Женский Журнал

В предыдущей статье мы критически оценили эффективность аэробных упражнений для похудения. Альтернативным способом похудения являются интервальные тренировки, на основе которых были разработаны 3 комплекса упражнений для похудения.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Что необходимо знать перед тем, как приступить к интервальным тренировкам

1. Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых «круговых тренировок». На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Во время съемок фильма «300 спартанцев» каскадеры тренировались с помощью интервалов. Однако по сей день четкой методики интервальных тренировок нет: ведь они появились относительно недавно, и клинических исследований на этот счет пока немного. Канадские ученые из Университета МакМастера доказали, что интервальные тренировки ускоряют метаболизм у мужчин быстрее, чем традиционные. («Журнал физиологии», №3, 2006). Через несколько месяцев коллектив провел новое исследование с участием женщин. Оказалось, что интервальные тренировки не только ускоряют метаболизм, но и улучшают процесс окисления жирных кислот. («Журнал прикладной физиологии», №12, 2006).

2. Интервальные тренировки экономят время. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо 40 минут непрерывных занятий. Интервальные тренировки позволяют достичь гораздо лучшего результата за меньшее время. Основной принцип: «тренируйся меньше, тренируйся мощнее». Вы потратите в полтора-два раза меньше времени на тренировки, а результат будет тот же, если не лучше.

3. На интервальных тренировках нужно работать. Вам придется серьезно напрячься. Короткие интенсивные тренировки требуют максимального вложения сил и не подходят людям с плохой физической подготовкой, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высокой степенью ожирения.

4. Не выполняйте комплекс упражнений для похудения на основе интервалов чаще 3-4 раз в неделю. Нагрузка на организм слишком серьезная, чтобы тренироваться каждый день. Дайте организму возможность восстановиться, иначе результаты будут хуже.

5. И, наконец, самое главное – для интервальных тренировок подходит любой вид физической активности.

Интервалы – это не принципиально иные упражнения, это принципиально иной способ их выполнения.

Выберите ваши любимые нагрузки – бег, велосипед, приседания – и выполняйте их в соответствии с принципами, которые мы приведем ниже. Для этого вам обязательно понадобится секундомер.

Комплекс упражнений для похудения «Стандарт»

1. Разомнитесь 3-5 минут, чтобы разогреть суставы и мышцы. Под конец разминки ускорьте темп.

2. Приступайте к основному комплексу. Он состоит из 6-8 интервалов высокой интенсивности по 1 минуте. Интервалы разделены минутой низкой интенсивности. Таким образом, ваша тренировка представляет собой такую картину: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление.

3. Закончите тренировку 3-5 минутами интервала низкой интенсивности.

Комплекс упражнений для похудения «Пирамида»

1. Разминка 3-5 минут

2. 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

3. 45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

4. 60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

5. 90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

6. 60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

7. 45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

8. 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

9. Заминка 3-5 минут

Комплекс упражнений для похудения «Доводка»

1. Разминка 3-5 минут

2. 2 минуты высокой интенсивности сменяются 2 минутами низкой интенсивности

3. Повторите интервал

4. 30 секунд высокой интенсивности сменяются 30 секундами низкой интенсивности

5. Повторите интервал 4 раза

6. Мощный короткий спринт или 10 секунд высокой интенсивности. Отдых 90 секунд. Повторите 6-10 раз

7. Заминка 3-5 минут